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Entrenar
correctamente evita lesiones |
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La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Ésta tiene que ser muy variada y adecuada en términos de calidad y cantidad. Además de una correcta alimentación, todo deportista debe acompañarla de una buena hidratación, y de este modo, conseguirá las cantidades de hidratos de carbono, vitaminas y minerales que necesita. El objetivo básico de cualquier deportista será el de mantener los niveles de glucógeno del músculo e hígado lo más llenos posibles. |
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| DIETA PREVIA AL EJERCICIO | |
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Como ya hemos comentado anteriormente, para mantener al máximo los niveles de reservas en hígado y músculos, es aconsejable comer alientos que contengan Hidratos de Carbono. Además, para evitar la sobrecompensación, es necesario mantener este tipo de alimentación durante varios días previos a la práctica de ejercicio y reducir el volumen de entrenamiento. De este modo, el músculo recupera sus reservas normales en 24 horas. Para esta dieta es recomendable tomar alimentos como las legumbres, los granos, las frutas y los vegetales (que contiene calcio y evitan la osteoporosis) Además las pasta, el arroz y el pan también colaborarán a mantener los niveles de Hidratos de Carbono necesarios e idóneos. Junta con una correcta alimentación los días previos a la práctica del ejercicio es necesario ingerir gran cantidad de líquido para mantener el equilibrio hídrico corporal.
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| DIETA DURANTE EL EJERCICIO | |
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El alimento líquido o pobre en grasa o fibra es lo idóneo. Es necesario tomar alimentos de rápida asimilación y se puede ir combinando lo líquido con lo sólido, como las barritas energéticas o los pastelillos de arroz. Hay que tomar agua o cualquier otro líquido antes de que comience la sensación de sed porque eso indica que el cuerpo ya ha comenzado a deshidratarse. Para evitar el llamado golpe de calor o deshidratación se debe beber abundante líquido y no practicar ejercicio en las horas de más calor. El rendimiento físico de un deportista en un ambiente caluroso es inferior al normal debido a que disminuye el aporte de sangre al músculo y, consecuentemente aparece antes la fatiga. Es un gran error no tomar líquido durante el ejercicio porque un deportista deshidratado empeora su rendimiento físico notablemente. Estos líquidos son recomendables a una temperatura de 15º a 22º y es mejor tomar menos veces pero con más volumen cada vez. La evaporación del sudor en la piel es nuestro mecanismo termorregulador, pero puede llegar a agotarse cuando se realizan ejercicios en temperaturas muy elevadas y no se repondrá el líquido perdido. |
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| DIETA POSTERIOR AL EJERCICIO | |
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La clave en la alimentación posterior el ejercicio es recuperar las reservas corporales de glucógeno e hidratarse. Para recuperarse más rápidamente es recomendable ingerir alimentos ricos en proteínas para evitar además la pérdida de proteínas del músculo. La recuperación de líquido después de una dura sesión de entrenamiento representa la hidratación antes de la siguiente. |
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